Dieta cetogénica para adelgazar: que comer - menú de mostra

A dieta cetogénica ou cetona ou ceto é un dos sistemas nutricionais ben estudados que demostrou ser beneficioso en moitos experimentos e estudos clínicos.

Non obstante, o esquema é complexo. Non é apto para todos e ten moitas trampas.

Que é a dieta ceto?

Este é un tipo de comida con baixo contido de carbohidratos cun menú rico en graxas. Semellante á dieta regular sen carbohidratos ou á dieta Atkins.

Unha dieta que reduce significativamente a cantidade de hidratos de carbono e aumenta a inxestión de graxa traduce o corpo en cetose.

A cetose é unha enfermidade metabólica na que a graxa é a principal fonte de enerxía do corpo. Isto ocorre cando se minimiza a inxestión de hidratos de carbono, normalmente a principal fonte de enerxía.

A cetose ocorre durante o xaxún, o embarazo e a infancia. Pódese inducir artificialmente en adultos ao cambiar a unha dieta rica en graxas e baixa en hidratos de carbono.

En cetose, os niveis de insulina caen. Os ácidos graxos en gran cantidade saen do tecido adiposo e entran no fígado, onde se oxidan e convértense en corpos cetónicos ou cetonas, que son unha fonte de enerxía.

Educado:

• beta-hidroxibutirato, o principal corpo de cetona que circula polo sangue;
• acetoacetato: o principal produto do fígado;
• A acetona é unha cetona volátil que é responsable da formación dun certo cheiro respiratorio.

Os corpos cetónicos poden penetrar na barreira hematoencefálica en ausencia de glicosa e alimentar as células cerebrais.

O descenso constante dos niveis de insulina e azucre que se produce cunha dieta cetogénica ten varios efectos beneficiosos sobre a saúde humana.

Que diferenza a cetose da cetoacidosis

A cetose que se desenvolve cunha dieta libre de hidratos de carbono é fundamentalmente diferente da cetoacidosis diabética.

Os non diabéticos teñen niveis normais de azucre no sangue. Cando se esgotan as reservas de hidratos de carbono, o fígado comeza a producir glicosa doutras fontes (piruvato, glicerina e aminoácidos).

Isto fai posible manter os niveis normais de azucre no sangue e garantir a concentración de corpos cetónicos dentro de 8 Mmol / L, o que é inofensivo para a saúde.

En diabéticos de tipo 1, o nivel de cetona alcanza os 20 Mmol / l. E esta condición é xa mortal.

Que é comer ceto: opcións

1. Protocolo estándar. Isto significa comer moitas proteínas e graxas e minimizar os hidratos de carbono, non máis de 50 g ao día. O menú contén un 75% de graxa, un 20% de proteínas e un 5% de hidratos de carbono.
2. Unha dieta rica en ceto en proteínas. Como ocorre co réxime estándar, só hai máis proteínas. 60% de graxa, 35% de proteínas, 5% de hidratos de carbono.
3. Opción cíclica. Esta dieta segue unha dieta estándar durante 5 días e ten un alto contido de hidratos de carbono durante 2 días. Lembra a dieta BUCH.
4. Enfoque dirixido. Comes segundo o esquema cetogênico e consumes hidratos de carbono antes e despois do adestramento.

Todos os estudos científicos realizados avaliaron só a versión estándar.

Os enfoques cíclicos e dirixidos só os usan os atletas, principalmente os culturistas. Estes hábitos alimentarios non están destinados a axudarche a perder peso ou a mellorar a túa saúde.

Como afecta a dieta ceto á perda de peso

A evidencia científica demostra que se trata dun método de adelgazamento altamente eficaz que dá resultados máis consistentes que os sistemas tradicionais de baixa perda de peso en graxa que requiren cortes severos de calorías.

Demostrouse que os que perderon peso cunha dieta cetogénica perderon 2, 2 veces máis quilos de exceso de peso, aqueles voluntarios que tiñan unha dieta baixa en graxas cun estrito límite de calorías.

Os mecanismos de perda de peso nunha dieta ceto son os seguintes.

1. Consumo significativo de proteínas necesarias para unha perda de peso sa e estable.
2. gliconeoxénese. As proteínas e as graxas convértense en hidratos de carbono. Este proceso pode queimar calorías extra a medida que avanza o día.
3. suprime o apetito. A dieta cetogénica normaliza os niveis das hormonas leptina e grelina, responsables do comportamento alimentario.
4. Aumenta a sensibilidade á insulina. A resistencia á insulina leva ao aumento de peso. Polo tanto, un aumento da sensibilidade á hormona acelera o metabolismo e promove a rápida descomposición dos depósitos graxos e a diminución da taxa de formación de novos depósitos.

Tratamento e prevención da síndrome metabólica e da diabetes tipo 2

A síndrome metabólica é un trastorno metabólico que aumenta significativamente o risco de obesidade, diabetes tipo 2 e enfermidades cardíacas.

Os signos de que unha persoa ten síndrome metabólica son:

• caída da presión arterial;
• obesidade abdominal (barriga grande);
• alto nivel de azucre no sangue (aínda que aínda non se diagnosticou diabetes);
• perfil lipídico deficiente (regras para a análise de autodescodificación do colesterol).

Todos estes indicadores pódense mellorar sen medicamentos cambiando o estilo de vida e a dieta, por exemplo. B. ao cambiar a unha dieta cetónica.

1. O aumento da sensibilidade das células do corpo á hormona insulina xoga un papel importante no tratamento e prevención da diabetes e da síndrome metabólica. Unha dieta ceto aumenta a sensibilidade á insulina nun 75%. Algunhas persoas con diabetes poden incluso deixar de tomar a medicación.
2. Mellorados os indicadores do perfil lipídico. Os cambios positivos afectan tanto aos niveis de colesterol como de triglicéridos.
3. Os corpos formadores de cetonas ofrecen soporte adicional para o corpo, que teñen propiedades beneficiosas.

Que outros efectos terapéuticos ten a dieta ceto?

1. Axuda no tratamento da epilepsia. Unha metaanálise recente de 70 estudos clínicos descubriu que a dieta ceto reduciu o número de convulsións nun 50% nun 46-62% dos casos. Non se coñece o mecanismo exacto dos efectos antiespasmódicos a través dos alimentos. Os científicos cren que os efectos beneficiosos poden asociarse cun aumento da cantidade de glutatión antioxidante nas mitocondrias, un aumento dos efectos dos neurotransmisores inhibitorios GABA e adenosina, etc.
2. Terapia contra o Alzheimer. Varios pequenos estudos demostraron que a nutrición cetónica mellora a condición de pacientes con enfermidade leve de Alzheimer. Os subministracións de glicosa ao cerebro están afectadas nos pacientes con esta enfermidade. E os corpos ceto permiten dinamizar o cerebro sen a participación da glicosa mentres reducen os efectos tóxicos do glutamato.
3. Soporte para pacientes con párkinson. Segundo algúns estudos, unha dieta sen hidratos de carbono é beneficiosa para os pacientes de Parkinson porque prevén a morte da neurona dopaminérxica e o dano mitocondrial.
4. axudar a nenos con autismo. Especúlase que a dieta ceto mellora o comportamento en nenos con autismo. E faino máis eficaz que a dieta de Atkins, os alimentos sen glute e sen caseína. Non obstante, os datos sobre este tema son tan pequenos que non se poden considerar completamente fiables.
5. tratamento do cancro. As células tumorales só funcionan con glicosa. Non se pode obter enerxía dos corpos cetónicos. Polo tanto, a transición á dieta cetogénica promove a morte celular en neoplasias malignas. Non obstante, os expertos subliñan que o método só se pode usar xunto coa quimioterapia e coa aprobación dun médico. E non poñas demasiada esperanza neste enfoque.
6. Mellora o estado da pel. En particular, para eliminar o acne. Os baixos niveis de insulina e a eliminación de todos os alimentos fabricados da dieta como a dieta require eliminarán a inflamación crónica que afecta á pel.
7. Tratamento da síndrome do ovario poliquístico. A enfermidade está asociada a unha interrupción do metabolismo da glicosa e andróxenos. A dieta cetogénica axuda a restaurar a sensibilidade á insulina que sofre ás mulleres con síndrome poliquística.

Dos e non facer na dieta Keto: Lista de alimentos

• Azucre de calquera forma. Obviamente, os alimentos doces (doces, xeados) e os que non parecen doces, pero que conteñen este ingrediente na súa composición, tamén están clasificados como prohibidos. Incluso pode ser un ketchup comprado na tenda.
• grans: trigo (incluída a espelta), centeo, cebada, arroz, millo.
• Aceites vexetais que engordan: soia, millo, xirasol e colza. E as graxas trans tamén.
froita
• . Agás unha pequena cantidade de bagas como as fresas.
• leguminosas. Faba, chícharos, lentellas, etc. Pódense usar en forma verde, por exemplo. B. vainas de feixón.
• tubérculos e rizomas. Patacas, cenorias, remolacha, chirivias, etc.
• Todos os alimentos "dietéticos", por exemploB. queixo cottage baixo contido de graxa (nestes produtos a graxa substitúese por azucre).
• Os produtos con edulcorantes en forma de alcohois de azucre (xilitol, eritritol) teñen un efecto negativo sobre os corpos cetónicos.
• Salsas e salsas feitas con azucre, amidón e fariña.
• alcohol.
• Todos os produtos acabados na industria alimentaria.

A dieta cetogénica: o que podes e debes comer

• Todo tipo de carne: tenreira, porco, aves, cordeiro, etc.
• Peixe e marisco.
• ovos.
• vexetais. Preferentemente verde. Outros están permitidos (tomates, berenxenas, cebolas, pementos); o principal é que hai moita fibra e os carbohidratos facilmente dixeribles están practicamente ausentes.
• Produtos lácteos graxos: nata, manteiga, queixo.
• noces e sementes.
cogomelos
• .
• Os aceites vexetais adecuados: aceite de oliva, aceite de coco, aguacate.
• Alimentos fermentados: iogur natural, kéfir, chucrut, etc.
• especias e herbas.

Proba un menú semanal para mulleres e homes cunha dieta cetogénica

Luns	martes
Almorzo: ovos revoltos con touciño e tomates. Xantar: sopa de coliflor e brócoli en caldo de polo, saltear polo cocido con berinjela e pementos. Cea: un anaco de peixe vermello cocido en crema de leite cunha ensalada de verduras.	Almorzo: iogur natural graxo sen edulcorantes nin aromatizantes con noces e / ou sementes. Xantar: caldo de óso (preferentemente carne de vaca) cun ovo duro, un anaco de carne cocida con chucrut (sen patacas). Cea: cocido de polo con cabaciña.
Mércores	Xoves
Almorzo: ovos revoltos con pementón. Xantar: sopa de peixe (sen patacas), costeleta de porco con guiso de feixón verde. Cea: peituga de polo ao forno con crema de leite, pepino e tomates.	Almorzo: queixo cottage con graxa normal sen azucre e aromatizantes. Xantar: sopa de cogomelos (sen patacas e fideos), filete de carne picada con ovo e ensalada de verduras. Cea: peixe cocido baixo unha codia de queixo con verduras.
Venres	sábado
Almorzo: ovos suaves cunha porción de queixo. Xantar: sopa de repollo en escabeche (sen patacas), fígado de polo con crema agria e cebola frita, con fideos shirataki. Cea: ensalada con peixe e / ou marisco (sen patacas e arroz), pero con verduras verdes, tomates, etc.	Almorzo: requeixo con herbas. Xantar: caldo de óso con albóndigas (sen fariña nin pan), azu de tenreira con repolo guisado (fresco ou acedo). Cea: polo cocido cunha ensalada de rabanete e pepino.
domingo	Ir á próxima semana
Almorzo: ovos revoltos con queixo feta. Xantar: sopa de verduras lixeira con coliflor e brócoli (sen patacas), polo enteiro ao forno, con ensalada de pepino e tomate. Cea: cogomelos, cocidos ao vapor con crema de leite, con ensalada de verduras.	Repita a primeira semana e intente engadir a máxima variedade ao menú. Hai moitas receitas no mundo para satisfacer a dieta ceto.

Regras a seguir

1. Podes e debes comer cheo sen contar calorías.
2. Só podes comer as graxas axeitadas. Isto significa que só se pode cociñar con aceite que resista o tratamento térmico. As ensaladas só deben lubricarse cos apósitos adecuados.
3. A dieta debe ser rica en graxas. Non se pode concentrar nas proteínas.
4. Permítense té, café, achicoria instantánea e moitas outras bebidas. O principal criterio de selección é a ausencia de azucre e edulcorantes na bebida.
5. Debes tentar engadir moitos condimentos á túa comida.

Snacks saudables para adelgazar cunha dieta cetogénica

Dado que non se precisa un reconto de calorías para a dieta cetogénica, non só está permitido merendar, incluso se recomenda. Pero teñen que ter razón.

Permitido:

• ovos cocidos;
• patacas fritas de carne;
• queixo;
• noces, sementes e varias pastas e aceites feitos a partir delas;
• bagas, por exemplo amorodos con nata (pero non debes deixarte levar polas bagas)
• iogur natural e outros produtos lácteos fermentados naturais;
• todas as verduras permitidas pola dieta e ensaladas lixeiras delas.

Todos os produtos lácteos, xa sexa queixo ou iogur, deben ter un contido normal en graxa.

Que é a "gripe ceto": síntomas

Os primeiros días de cambiar a unha dieta baixa en carbohidratos poden ser difíciles. Moitas veces obsérvanse síntomas incómodos coñecidos como a "gripe ceto".

Pódese marcar:

• Fame constante, especialmente as ansias de azucre;
• cansazo;
• insomnio;
• molestias na zona abdominal, dor no estómago;
• náuseas e vómitos;
Estreñimiento ou diarrea;
• Problemas para concentrarse;
• dor de cabeza e mareos;
• dor muscular e calambres;
• irritabilidade, lacrimación.

Canto dura Ketoflu?

De varios días a varias semanas. Está ligado á reestruturación do corpo para usar as graxas como principal fonte de combustible. Durante o axuste, pode haber enerxía insuficiente, o que resulta nos síntomas listados que son incómodos. Non obstante, non supoñen unha ameaza.

Os corpos cetónicos sempre están presentes en pequenas cantidades no sangue. Despois dos primeiros 2-3 días dunha dieta estricta sen hidratos de carbono, o fígado comeza a producir cetonas e os seus niveis sanguíneos aumentan ata os 2-3 mM.

O axuste completa cando as células en condicións de deficiencia de hidratos de carbono diminúen a absorción de corpos cetónicos no sangue e aumentan a súa concentración ata 8 mM. Neste punto comeza o transporte efectivo de cetonas a través da barreira hematoencefálica.

Non se entende exactamente por que algunhas persoas se adaptan facilmente á dieta cetogénica mentres que outras son difíciles. Crese que os hábitos alimentarios dunha persoa son importantes. Cantos máis carbohidratos digeran facilmente, máis difícil é a transición. A predisposición xenética ten certa importancia.

Como entrar rapidamente na cetose cunha dieta ceto

1. Réxime de auga correcto. Cando se eliminan os carbohidratos dos alimentos, redúcense as reservas de glicóxeno no corpo. Como o glicóxeno acumúlase ao redor de si cunha diminución da súa cantidade de auga, pode deshidratarse, o que provoca fatiga e dor muscular.
2. Só actividade física lixeira. Só se permiten exercicios lixeiros durante a fase de axuste do corpo: camiñar, clases de ioga, ciclismo lento. Hai que renunciar a todo tipo de condicións físicas extenuantes.
3. Consumo recomendado de suplementos minerais:
   • Sodio: 3-4 gramos ao día;
   • potasio - 1 g;
   • Magnesio - 0, 3 g.

Tamén se mostran aditivos para a creatina monohidrato e cafeína.

Respiración ceto e olor específico á orina

A transición cara a unha dieta libre de hidratos de carbono con moita graxa adoita ir acompañada da aparición dun certo olor na boca. A propia persoa a miúdo experimenta como un sabor metálico na boca. A xente que o rodea adoita percibilo como o cheiro a un removedor de esmalte. Algunhas persoas pensan que cheira a froita. O mesmo cheiro é absorbido pola urina.

O fenómeno é causado pola formación da acetona cetona volátil, que adoita atoparse nos removedores de esmalte.

O olor non é un efecto secundario. Simplemente indica que o corpo está a cambiar de graxa e a facer corpos cetónicos. É prexudicial para a saúde. Pero pode ser incómodo para as propias persoas e para os que o rodean, especialmente cando se trata de respirar.

Para reducir a gravidade dun síntoma, necesitas:

• bebe máis líquidos;
• come menos proteínas;
• usa chicle de menta;
• aumenta lixeiramente a cantidade de hidratos de carbono (só se come menos de 50 g ao día).

O cheiro debería desaparecer por si só despois de 1-2 semanas.

Efectos secundarios atrasados ​​da dieta ceto

Ademais de Ketoflu, que desaparece nunhas semanas, este réxime de dieta pode provocar efectos secundarios atrasados. Posible:

• Problemas no sistema dixestivo causados ​​pola inxestión de cantidades excesivas de graxa e disfunción da flora intestinal;
• aumento gradual dos niveis de colesterol;
• aumentou o estrés nos riles, o que pode aumentar a probabilidade de insuficiencia renal e provocar urolitíase;
• diminuíu a densidade ósea.

Posibles deficiencias nutricionais nunha dieta cetogénica a longo prazo

Dado que a dieta non se pode describir como equilibrada, unha estadía prolongada nesta dieta pode provocar a falta dalgúns compoñentes importantes.

1. Calcio. Follas nos ouriños. Xa que cun exceso de graxa, a orina vólvese demasiado ácida e o corpo vese obrigado a alcalinizala con calcio. Ademais, a falta de hidratos de carbono afecta á absorción deste oligoelemento.
2. magnesio. É de supoñer que o desenvolvemento gradual da deficiencia está asociado á retirada da dieta de alimentos ricos neste microelemento: cereais e froitas.
3. ferro. A abundancia de graxa nos alimentos afecta á absorción de ferro.
4. sodio e potasio. Debido á diminución dos niveis de insulina, a perda polos riles aumenta. Non obstante, a diferenza doutros micronutrientes como o calcio ou o magnesio, cuxa deficiencia obsérvase co paso do tempo, o potasio e o sodio desaparecen rapidamente. E en moitos aspectos, a súa deficiencia débese aos síntomas da gripe ceto, que van desaparecendo gradualmente.
5. selenio. Unha deficiencia pode deberse á falta deste oligoelemento nos alimentos ricos en graxas. A excepción é a noz de Brasil, unha peza da cal dá ao corpo o 100% do valor diario de selenio.
6. carnitina. A desvantaxe é que o composto se consume demasiado rápido nunha dieta gorda.

Se estivo na dieta ceto por moito tempo, debería comprobar regularmente o nivel de substancias que poidan chegar a ser deficientes co paso do tempo. É aconsellable tomar suplementos con nutrientes en risco.

Quen non debería cambiar aos alimentos ceto: contraindicacións

1. Os nenos, as mulleres embarazadas e que amamantan, os pacientes con diabetes mellitus e o cancro só poden cambiar a unha dieta cetogénica se o prescribe o médico tratante e baixo a súa supervisión.
2. A dieta está contraindicada en persoas cos xenotipos ApoE3 e ApoE4, xa que pode levar a niveis de colesterol que ameazan a vida.
3. Non siga a pacientes con epilepsia con xenes KCNJ11 e BAD.
4. Enfermidades graves do fígado e / ou dos riles son contraindicacións para seguir este plan nutricional.

Conclusión

A dieta ceto é un sistema nutricional bastante duro que require un rexeitamento case completo dos hidratos de carbono e a introdución dunha cantidade significativa de graxa na dieta.

O cambio a unha dieta cetogénica adoita ser difícil de tolerar.

O réxime nutricional recibiu multitude de estudos científicos, moitos dos cales demostran os seus beneficios para a perda de peso, o tratamento da diabetes tipo 2 e enfermidades neurodexenerativas, a normalización dos perfís lipídicos e a erradicación da síndrome metabólica.

Non obstante, non hai moitos estudos sobre os efectos sobre a saúde dunha dieta prolongada (máis dun ano). E, despois dalgunha suposición, a presenza constante de tal dieta pode ser prexudicial para a saúde.